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El índice glucémico (IG) es un indicador numérico que describe la velocidad y el grado de aumento de la glucemia en respuesta a la fracción de carbohidratos ingeridos en un alimento. Es una herramienta útil para la planificación de comidas y puede ayudar a reducir la velocidad de absorción de la glucosa y de liberación de insulina.

El IG puede ser afectado por una serie de factores:

  • La forma en la que se consume el alimento
  • El contenido de fibra
  • La presencia de proteínas y grasas
  • Los métodos de procesamiento y preparación del alimento
  • La velocidad de la ingesta y de la digestión

La forma en la que se consume el alimento

En el alimento crudo la relación entre la amilosa y la amilopectina: debido a las diferencias estructurales entre estos almidones, la amilosa tiende a digerirse mas lentamente y a tener un menor IG.

Ejemplo: las pastas al dente alargan el proceso de digestión y absorción por lo cual disminuye el IG. La cocción al dente obliga a masticar mas.

El contenido de fibrA

La presencia de fibra dietaria puede reducir la velocidad de absorción de la glucosa, especialmente las fibras solubles viscosas. El vaciamiento gástrico también se retarda en presencia de estas fibras.

Ejemplo: el pan integral es mejor que el blanco pero también hay que tener en cuenta el tipo de molienda. Si contiene granos o semillas enteros el IG es más bajo.

La presencia de proteínas y grasas

Las proteínas y las grasas reducen la respuesta glucémica y aumentan la secreción de insulina cuando se las agrega a una comida que sólo contiene carbohidratos.

Las comidas que contengan carbohidratos, proteínas y grasas tienen un IG más bajo que las que contienen solamente carbohidratos.

Ejemplo: agregar manteca o crema de leche a una porción de pastas reduce la respuesta glucemica.

Los métodos de procesamiento y preparación del alimento

Los alimentos procesados producen mayor respuesta de glucemia e insulinemia en comparación con sus similares naturales o no cocidos.

El calor o la modificación por medios físicos (molido), aumenta la susceptibilidad de un alimento a la degradación enzimática y su disponibilidad para la digestión y absorción.

Ejemplo: la papa en puré produce una mayor respuesta glucémica que la misma hervida y fría dentro de una ensalada

La velocidad de la ingesta y de la digestión

La acidez de una comida puede reducir el IG.

Ejemplo: el aumento de la cantidad de vinagre en una comida modifica la respuesta a la glucosa. El pan con masa fermentada tiene un IG menor que el pan blanco.

Se considera IG:
ALTO ≥ 90
MEDIO 70 – 90
BAJO ≤ 70

Los alimentos con alto IG son, entre otros: azúcar, miel, cereales refinados, arroz inflado, jugos naturales de frutas (ya que en forma líquida pierde parte de sus fibras naturales, su azúcar se concentra y su velocidad de absorción aumenta.)

Ejemplos de alimentos y sus valores de IG:
Pan Francés
95
Tallarines
61
Frutillas
40
Copos de maíz
92
Choclo
60
Manzana
38
Papa al horno
85
Pan integral
59
Legumbres
34
Puré de papas instantáneo
74
Banana
58
Leche entera
27
Medialuna
67
Arvejas
48
Maníes
14

Este conocimiento permite combinar en una misma comida alimentos con bajo IG con otros de alto IG, otorgando mayor flexibilidad al plan de alimentación.

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